1. 高步频小步幅
最好成绩其实是步幅和步频的平衡点，因为步幅越大步频越低。博尔特最佳步幅是2.43米，也就是41步半，低于41或者高于43基本就算他放水了
一米以内。成年人走路步幅大概65 cm，而跑步步幅比较大，因为两脚着地之间往往有一个空位距离。
步幅选择:跑步初学者的步幅建议应控制在1米以内。高级马拉松选手建议步幅向1.4米以上移动。先关注步频。大数据显示，180次/分的1步频是跑步的最佳经济区间。
错误的运行模式:
1、脚掌落地位置不对，不要在前脚掌落地，这会对你的小腿强度要求很高；不要用脚接触地面，这会给膝盖带来很大的负担。落地时利用脚掌的中间位置落地，然后快速抬起，将力量过渡到全脚掌，既能保护膝盖，又能节省力量。
2、步幅大而慢，步幅相对小而慢的运动是考验肌肉的耐力，会拉长肌肉纤维，有助于形成好看的比目鱼肌，也就是让小腿看起来更瘦。而不是像爆发性训练那样增厚肌肉纤维。
根据计算。
跑步时，速度=步频×步幅，非常简单易懂的公式。
所以，想要提高配速，有三种方式：
提高步频
加大步幅
看似简单，但对于业余跑者来说，步频和步幅至少有一个会弱，甚至两个都会弱:既不是高步频也不是大步幅。
长跑，标准的步频是3步/秒，也就是180步/分钟。步频和目标配速确定，步幅自然确定。一般人走路的时候步幅不到1米，1米的步幅跑起来也不太吃力。步幅越大，越接近高度。不飞起，根本跑不起来。想要保持一定的速度，就必须锻炼相应的肌肉，使其足够强壮。所谓速度训练容易受伤，恰恰是因为此时肌肉负担加重。这种练习不是一蹴而就的，而是需要循序渐进、持之以恒的专项练习。
2. 高步频小步幅的好处
想要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅，或者两者兼备。跑步速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅。
所谓步频就是1分钟的步数，而步幅是1步的长度。一般都把相对步频高的跑法叫做“步频跑法”，而相对步幅较大的跑法叫做“步幅跑法”。步频高低，会直接影响你的跨步距离、身体受到地心引力干扰的强弱。
1.步频跑法
优点：
着地时身体的冲击力也小，能够减少对关节和肌肉的冲击，防止伤病；身体的垂直幅度少，提高跑步效率。
缺点：
高步频随着摆臂和迈腿的增多，心率上升快，身体的疲劳感会比较强。并不能完全避免伤病，当负荷超过身体的承受能力时，伤病风险也会随之出现。
2.步幅跑法
优点：大步幅容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑，而步频跑法只相对适合长跑；在同样的速度下，消耗的能量也比步频跑法要小。
缺点：
你要驾驭大的步幅，必须要有更加强大的肌肉才行，否则容易受伤。步幅跑法有点“跳”的因素。身体的垂直幅度大，着地时身体的冲击力也大。受伤的风险也大，所以说步幅跑法不适合跑步新手。
3. 高步频小步幅和底步频大步幅哪个更累
40的步幅也可以，小碎步的走或者跑都没有问题。不过要注意步频，高步频小步幅跑步更能保护我们的关节，减少运动损伤！小步幅也容易坚持。如果想要提高跑步成绩，小步幅就很难提高速度。在同样的步频下，步幅越大跑的也就越快。不竞速的情况下小步幅是没有问题的！
4. 高步频小步幅怎样跑
我们说，影响跑速的两大因素是步长和步频。在不影响步频的情况下，尽量加大步长是对的，可如果加大了步长，就一定会影响了步频，因此，如果想跑得快，必须是合理的步长加上快速的步频，才能跑出好成绩，过分地追求步幅和步频，都是不对的，结果只能是欲速则不达，事倍功半。
5. 高步频小步幅跑法
你好，大体重人群跑一公里，要按照高步频，小步幅的原则来跑，不平一般在180到190之间，步幅在70到90之间。再加上调整好呼吸，三步一吸两步一呼。一般情况下会很轻松的跑完一千米。
6. 高步频小步幅的体会
15公里长跑讲究在跑的过程中要匀速，一般情况下都是匀速跑成绩最好。
1.根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。2.保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人，注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。3.向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气，如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。4.根据比赛长度，应该采用匀速跑战术，除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。5.或者采用跟随跑战术，出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
7. 高步频小步幅低心率
首先你需要了解一个跑步时的速度公式：跑步速度=步频×步幅。很多跑步新手都会面临提速的问题，而影响跑步速度的就是步频和步幅。适合自己的步频和步幅，才是最好的虽然步频与步幅对跑步的燃脂效果有很大影响，但跑步中也不要盲目提高步频或增大步幅，这样反而会对身体造成伤害，让你得不偿失！找到适合自己的节奏才能跑得更好！盲目提升步幅步频，这种行为赶紧喊停！如果在保持相同步幅的情况下，过度提高步频，不仅易扰乱你的呼吸节奏，还可能出现心率过快的问题，引发心脏不适，从而影响你的跑步节奏，导致减肥效果不理想。而步幅过大时，膝关节保持伸直状态，这会使膝盖的半月板、膝关节等部位受到较大的冲击，不仅会增加受伤的风险，还会影响肌肉发力，从而使跑步时消耗的热量减少。▲注意：如果跑步新手想要提高跑步速度，增加步频比加大步幅更容易，因为在同样的速度下，大步幅跑时，脚腾空的时间较长，关节伸展难度较大，这会增加关节的压力，让你更易受伤。所以建议跑步新手，先从小步幅高步频开始，增加跑步途中双脚落地的次数，不仅难度较小，还有助于保持稳定的跑步姿势，等步频提高的一定程度后再逐渐增大步幅。而且在同样的速度下，步频越高落地次数越多，离地时间较快，关节所受的压力也较小，能有效避免跑步伤害。步幅和步频多少较为适宜？对优秀的运动员而言，步频180是最佳状态，而对于初学者来说，可能跑到步频160就有点吃力，想要向运动员的最佳状态靠近，需要你结合自身情况循序渐进地进行训练。如果你是新手，建议步幅控制在1米以内；但如果你有良好的训练基础，步幅可以尝试扩大到1.4米以上。优化步幅和步频，为跑步提速助力 根据个人情况选择了合适的步幅和步频，现在我们就来学习通过训练计划优化它们，让你瘦得更快。
